체형비틀림의 교정운동법(Corrective Action)
신체의 좌, 우를 비교시에,상대적으로 골반(엉덩이)이 올라가 있는 쪽(* 일반적으로 좌측이 더 많음)이
빈번하게 자주 근골격계 통증에 문제가 되므로 골반(엉덩이)이 올라가 있는 쪽의 운동법을 먼저
말씀드리겠습니다.
(* 감별법은 블로그 카테고리 " 통증 " 의 만성적인 근막통증증후군을 일으키는 전신에
걸친 체형의 비틀림형태 내용을 참고하세요)
1. 대둔근 강화운동(고관절 신전운동)
⑴ 엎드린 상태에서 다리를 쭉 펴고서(* 무릎을 굽혀서는 안됨)천장을 향해 다리를 최대한 올렸다가
내리기를 반복합니다.
(* 좌, 우 비교시 더 안올라가는 쪽이 골반이 올라가있는 쪽입니다)
⑵ 쪼그려 뛰기(토끼 뜀)
⑶ 앉았다 일어났다 반복하기
- 높은 곳을 올라갈 때는(예 : 등산) 대둔근의 힘으로 고관절을 신전시키면서 즉, 엉덩이를 위로 당겨 올려서
올라가므로 등산 후에나 높은곳을 올라간 후에 엉덩이(엉치)가 아픈사람은 대둔근이 약화된 것으로
봐야합니다.
대둔근 강화운동을 하면 대둔근 밑(deep)에 있으며 대둔근 근막에 연결되어 있는 항문 괄약근,
요도괄약근으로 그 힘이 전달되어 항문 조이기 운동의 기초가 되므로 성기능, 배설기능을 강화시켜
줍니다.
2. 중,소둔근 강화운동(고관절 외전운동, 양반다리자세)
- 옆으로 누운 상태에서 다리를 쭉 펴고서 천장을 향해 다리를 최대한 올렸다, 내리기를 반복합니다.
옆으로 다리를 올릴시에 다리의 자세는 몸통과 一字로 수평이 되어야 제대로 된 운동법이 됩니다.
(* 엉덩이가 뒤로 빠져서는 안됨)
(* 좌,우 비교시 덜 안올라가는 쪽이 골반이 올라가 있는 쪽입니다)
3. 요근 스트레칭(이완운동)
- Round Shoulder(굽은, 둥근 어깨)가 되어있는경우에는 어깨[승모근(상부)]스트레칭도 함께 됩니다.
⑴ 코브라 동작 : 엎드린 상태에서 양 손바닥을 바닥에 대고 최대한 허리를 뒤로 제낀 후에 그 자세를
유지시키는 운동입니다.
⑵ 오뚜기 운동 : 엎드린 상태에서 양 발목을 두 손으로 잡고 배를 중심축(지렛대 삼아)으로 하여
오뚜기가 움직이는 것 처럼 앞 뒤로 몸을 왔다갔다 하는 운동입니다.
4. 부척추근 스트레칭(이완운동)
⑴ 다리를 뻗고 앉은 상태에서 양 손으로 발목을 잡고 이마(얼굴)를 하지의 정강이에 닿게하고 그 자세를
유지시키는 운동입니다.
⑵ 고양이 동작 : 양 무릎을 꿇고 앉은 상태에서 양손은 바닥에 대고 최대한 허리를 위로 들어 올린 후에 그
자세를 유지시키는 운동입니다.
♠. 상대적으로 골반(엉덩이)이 내려가 있는 쪽 운동법은 다음과 같습니다.
1. 요근 강화운동(고관절 굴곡운동)
⑴ 누운 상태에서 다리를 쭉 펴고(무릎을 굽혀서는 안됩니다) 천장을 향해 다리를 최대한 올렸다가
내리기를 반복합니다.
(* 좌,우 비교시 덜 올라가는 쪽이 골반이 내려간 쪽입니다)
⑵ 윗몸일으키기
2. 내전근 강화운동(고관절 내전운동)
- 양 무릎 안쪽을 바닥에 대고 앉아서 엉덩이 까지도 바닥에 닿게 앉아 그 자세를 유지시키는 운동법입니다.
